Ako som cvičil Total Athleticism

Moja tréningová filozofia prechádza neustálimi zemnami, pretože človek sa celý život učí nové veci. Pred pár rokmi som vyskúšal  tréning od Maxa Shanka zo stránky T-Nation.com - Total Athleticism: The Workout. Max prezentuje podobnú tréningovú filozofiu, akú zastávam aj ja - rozvoj všetkých pohybových schopností a zručností. Do značnej miery pripomína napriklad tréningy CrossFitu, ktorému sa venujem. 

Total Athleticism 

     Max ku tomu pristupuje s jednoduchosťou; nič netreba komplikovať. Kondícia a atletický vzhľad sú len vedlajšie účinky starostlivosti o svoje telo. (s tým súhlasím, ale je ťažké, priam nemožné, mať na vrcholnej úrovni jedno aj druhé) Max  uvádza niekoľko základných princípov, ktoré treba pri tréningu zohľadňovať.

     Aj keď sa tréning volá total athleticism, nekladie dôraz na ľahkú atletiku (behy, skoky, vrhy). Slovo athlete v angličtina znamená profesionálny športovec alebo človek v perfektnej kondícií. Kto ma videl hádzať oštepom vie, že nemám veľa spoločného s ľahkou atletikou.  So športov mi na prvý pokus išiel len snowboard a možno cvičenie.

Zásady

1, Neoddeľujte metódy tréningu a ani druhy vybavenia. Všetko to má spoločný cieľ - urobiť vás silnejšími, rýchlejšími, ohybnejšími a dodať "atletický" výzor. Preto sa v jednom tréningu mieša gymnastika, vzpieranie a napríklad beh Samozrejme, musí to mať hlavu a pätu – preto tento článok.

2, Gymnasti vyzerajú dobre a majú obrovskú relatívnu silu. Preto určite zaraďte nejaké gymnastické prvky do svojho tréningu; hlavne pre vršok tela. Stačia úplné základy - kľuky, výdrže v zhybe na hrazde alebo na kruhoch, ktoré zlepšia koordináciu, stabilitu, a dá sa na nich stavať. Neskôr sa môžete pustiť do ťažších prvkov. 

3, Vzpierači a trojbojári nás naučili, že ak chceme získať silu a rýchlosť, musíme dvíhať ťažké váhy rovno zo zeme. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, príťahy činky v predklone rozvíjajú celkovú silu organizmu, lebo zapájajú veľké partie. Tým sa zvyšujú aj energetické nároky, preto spália veľa energie a rozprúdia anabolické hormóny lepšie, ako cviky na malé partie. Vzpieračské cviky, ako nadhod a trh budujú výbušnú silu. Vyžadujú dobrú koordináciu pohybov a správnu aktiváciu svalových vláken. Sú o niečo náročnejšie, ako základné cviky, preto je lepšie púšťať sa do nich až po zvládnutí základov (drepy a spol.) a pod vedením odborníka. Ich prínos je obrovský, či už je vašim cieľom zlepšenie kondície, budovanie svalov alebo spaľovanie tuku. 

4, Sila neznamená nič, ak človeku chýba primeraná rýchlosť. Zaraďte šprinty a rôzne druhy výskokov pre rozvoj tejto schopnosti. Výbušnosť budujú aj vyššie uvedené vzpieračské cviky. Ak ich neovládate, skúste len prípravné cviky, ako vysoké výťahy, výrazy činky zo stojanov, prípadne trh do polosedu.  Hlavne futbalisti a chalani (a baby) čo sa venujú bojovým športom by nemali zabúdať na tieto prvky. Môj futbalový tréner, Pištabáči, mi stále radil, aby som trénoval krátke šprinty.

5, Chcete byť ohybný? Pravdepodobne áno: zatiaľ čo ohybný sval sa len natiahne, skrátený sval by sa dávno roztrhol. Robte pravidelný strečing, jogu, alebo aj niektoré baletné pozície. Pomôžu aj niektoré pozície z knihy Kamasutra, vykonávane bez partnera!

Tréning si delím do 4 blokov.

Prvý sa zameriava na výbušnosť a flexibilitu, druhý a tretí sú silovo-koordinačné a štvrtý má vyslovene kondičný charakter.

V bloku 1 vykonáva cvik na rozvoj výbušnosti (vzpieračské cviky, výskoky na plyobox, atletické skokanské cvičenia...), aby aktivoval nervovú sústavu,  a cvik na rozvoj ohybnosti – joga alebo strečink, aby svaly pripravil na záťaž.

Tento plyobox je mäkký, čiže človek sa nezraní, ani keď mi skok nevyjde a narazí kolenami na hranu plyo-kocky.

     Druhý a blok pozostáva z cviku na rozvoj sily, kde sa dvíha ťažká váha a z gymnastického prvku, ktorý okrem sily rozvíja aj koordináciu pohybov. Max predpokladá, že ľudia už dané cviky ovládajú. Čerpajúc z filozofie CrossFitu a aj didaktiky športu a telesnej výchovy, ja by som oddelil fázu rozvoja pohybových shopností a fázu nácviku nových pohybov.  Napríklad hneď po rozcvičke pôjdem nácvik vzpieračského trhu s ľahšou a strednou váhou a až potom si dám pár sérii mŕtveho ťahu s ťažkou váhou na rozvoj sily. Začiatočník by mohol najskôr nacvičovať správnu techniku drepu s drevennou tyčou a potom si dať pár pracovných sérii. Nemôžem však používať samotný trh na rozvoj výbušnosti a sily, keďže ho neovládam na dostatočnej úrovni. 


Podobným spôsobom sa venujem aj gymnastike. Namiesto vzpierania venujem úvodnú časť po rozcvičke nácviku gymnastického prvku, napríklad muscle upu na kruhoch. Prvky, ktoré už ovládam na určitej úrovni môžem zaradiť v prestávkach medzi sériami drepov, alebo ich zaradiť do kondičnej vložky na záver tréningu. Nikdy však nezaškodí vrátiť sa k základom a popracovať na technike aj úplne základných cvikov. 

Kruhy sú skvelý spôsob, ako urobiť s kľukov cvik pre celé telo – vďaka udržiavaniu rovnováhy.

Tretí blok je kondičný. Max spája gymnastické cviky, cviky s činkou, kettlebell a lokomočné pohyby ako beh, skoky, šprinty.... Mali by to byť cviky a pohyby, ktoré uvládam na dostatočnej úrovni. (čiže ak som pri muscle upe fáze nácviku, nebudem ho robiť v kondičnej časti). Tu sa vlastne dostávame ku CrossFitovým workoutom, ktoré sú vytvárané na podobnom princípe. Vyskúšajte ich a nemusíte si vymýšlať vlastné kondičné zostavy. Pre istotu uvediem príklad, ktorý zvládne aj začiatočník. 

3 kolá na čas, po každom nasleduje 1 min prestávka. 
30 drepov s vlastnou váhou
20 sed-ľahov
10 angličákov, alebo cviku známeho ako burpee

Pre pokročilého by tam mohli byť drepy s činkou a namiseto sed-ľahov toes-to-bar (dynamické zdíhanie špičiek ku hrazde vo vise). 

Ak bývate v paneláku, skúste šprinty do schodov. 10 x 8 poschodí. Je to skvelé kardio.

Ako mi to išlo

Po rozcvičke (500 m veslovania a strečing - hlavne rôzne pozície drepu a pohyblivosť ramenného pretenca) som sa venoval nácviku trhu. Váhu som postupne zvyšoval zo 40 na 45, 50, 55, 60 a 65 kg. So 65 kg to už bolo na hrane technicky správneho vykonania cviku. Rozmýšlam, že najbližšie zaradím len jednotlivé opakovania so 60 kg na zafixovanie pohybu. Pravidelne sa snažím navštevovať tréningy vzpierania, kde sa vždy dozviem nové veci.. 

Po trhu som si dal 4 série mŕtveho ťahu po 5 opakovaní so 120 kg. Vždy sa nejaký čas, povedzme 6 týždňov snažím zvyšovať váhu. Potom nasleduje týždeň - dva, kedy vôbec nerobím mŕtvy ťah, alebo ho robím s ľahšou váhou na vyššie počty opakovaní. Niekedy po trhu zaraďujem drep s činkou nad hlavou, ktorý je skvelý na koordináciu. Pomediz série mŕtveho ťahu som nacvičoval kmihanie na kruhoch, čo je prípravné cvičenie pre muscle-up. Snažil som sa dostať boky čo najbližšie ku kruhom. 

Mŕtvy ťah je skvelý cvik na rozvoj sily celého tela, ešte lepší efekt však má prevracanie pneumatiky. Táto mala 520kg, preto som na nej len sedel.

Dragon flag - dračia vlajka. Celý trup v akcii, keď pomaly spúšťam vystreté telo. Pôvone sa volá dračia vlajka Brucea Leeho, ale cvičil ho aj Rocky v IV dieli. 

Ako kondičnú vložku som si dal CrossFit WOD z Regionals 2016. Tri kolá thrusterov (kombinácia čelného drepu a výrazu činky nad hlavu) po 21 - 15 - 9 opakovaní a šplhu na lane bez použitia nôh po 3 - 2 - 1 naśtup. Funguje to tak, že odcvičíte 21 thrusterov (predpísaná váha je 43 kg) a vyšplháte 3 x lano, znovu uchopíte činku a pokračujete v thrusteroch... Je to náročné a určite nie vhodné pre úplných začiatočníkov, ale účinné.

Takúto tréningovú jednotku absolvujem tak 2 až 4 krát do týždňa. (Väčšinou kombinujem trh a mŕtvy tah/drep s činkou nad hlavou a nadhod a čelný drep/výraz činky nad hlavu. Okrem toho si ešte zvyknem dať kratšiu jednotku, kde vynechám prácu na technike a sile a robím len kondičnú vložku. Niekedy ju predĺžim aj na 30 min. Raz do týždňa idem na hodinu behať alebo plávať. 

     Okrem kondície, nesmieme zabúdať ani na ostatné zložky osobnosti. Komunikatívnosť a ochota pomôcť sú oveľa dôležitejšie, ako obrovské svaly. Tréning v gyme je vlastne určitá forma spoločenského kontaktu, sú tam ľudia s podobnými záujmami. Nehovorím, že treba za každú cenu nadväzovať priateľstvá a chodiť na pivo (to sa po tréingu nehodí), ale patrí sa apoń pozdraviť a rešpektovať právo ostatných na tréning. Preto nie je ideálne zabrať tri stroje v preplnenej posilňovni, len preto, že robíte kruhový tréninig.